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五十肩半年無法抬手,1招復健操當場輕鬆舉手


C女士(50多歲.女性)因為五十肩,手無法抬起而前來門診。她一臉煩惱地說道:「我原本是想可能會自然好,所以打算看看狀況如何再決定。不過已經半年了,完全沒有變好,我已經練習拉伸動作或請人按摩,但情況完全沒改善,想說只好前往醫院接受治療吧!這段時間手臂無法舉高,要拿櫃子上的物品或穿衣服都相當麻煩,真的很不方便。」


於是我當場指導她進行伸展練習。在她不會感到疼痛的範圍內,先將兩手往左右大大伸展,再分別調整兩手朝斜上或斜下方伸展,如同對角線般拉長。 我請她重頭到尾練習一遍伸展操後,C女士當場竟然可以抬起手了。原本手臂痛到無法舉起來,就這樣高高地超越肩部,柔軟無礙地舉起。C女士感到相當驚訝地道:「才一次復健練習,就痊癒了。那我這些日子以來不是白白受苦嗎?早知道應該快點來看醫生啊。」

像C女士的五十肩個案在練習奇蹟伸展操後,常出現這樣的快速復原情形。對患者而言,簡直就像魔法般不可思議,但對我們物理治療師來說,卻是再自然不過的現象罷了。


若硬要運動感到疼痛的部位,肌肉因為感到疼痛就會更加收縮,反而變得不能再動。若是在感到疼痛的方向上進行拉伸,則會解除肌肉緊縮狀態,也使關節感到放鬆,因此就能柔軟地活動了。 我指導C女士練習的方式,是能預防舒緩「五十肩」的伸展操。若你有肩膀疼痛、無法舉手的困擾,請務必嘗試。

肩關節放鬆回正,預防舒緩五十肩 「五十肩」(frozen shoulder)或四十肩的正式病理學名為「沾黏性肩關節囊炎」(adhesive capsulitis of shoulder),初次常發生在四十歲至六十歲的族群身上。至於症狀可能是忽然感到肩膀疼痛甚至刺痛,兩手無法舉高甚至不太能動,嚴重時也有可能痛到無法入睡。

造成此種關節囊炎的原因目前仍未完全明朗化。一般認為,主要原因可能是構成關節的硬骨、軟骨、靭帶及肌腱等組織,因為人體老化等緣故而喪失其固有機能,造成關節周圍發炎。 雖然大多時候對肩膀痠痛置之不理,休息久了,痛感自然就會消失。然而若演變成持續感到疼痛,肩關節囊出現粘連現象時,從此可能再也無法把手舉高。 接下來介紹減輕和預防五十肩再發病的伸展動作。


基本上,在不感到疼痛的範圍內,先將兩手往左右舉高,接著形成斜對角線,盡量向左右上下伸展,想像要將手拉離身體中央一樣。 於活動手部時,不只是肩膀和手臂,胸部和背部也會連動。伸展方向會隨著肌肉活動而變化,若肩關節的活動空間擴大了,便有充足的空間可拉直、伸展限制手臂活動的僵硬肌肉,附帶地血液循環也會變好。就練習成果來看,肩膀的疼痛感也能明顯舒緩,手部也能恢復到能夠自然快速地舉起。 體驗者,只實施一次奇蹟伸展,手臂就能不費力氣地舉起。這種情況並不罕見,但也有人需要練習一段時間才會恢復正常。


本伸展操不只推薦五十肩患者,對於肩部經常痠痛或舉手會覺得不舒服的人們來說也相當實用。如果每日都能練習的話,肩部也能慢慢擴大活動範圍。


緩解五十肩

①左肩無法舉高時,先將臉部朝向正面,伸直背部站好。將右手朝右上斜舉,左手朝左下停放,雙手形成對角線。兩手盡量拉開,用最大力氣伸展五秒,再一口氣放鬆,休息五秒,重複至少三回合。 注意 兩手打開伸展時,勿過於擴張胸腔或手部太過後壓,用眼角餘光瞄視雙手指尖位置,若看不到手, 就代表手過度往後折。


②將左手漸漸往上抬,使兩手呈平行打開。然後用最大力氣,分別往左右水平伸展五秒後,休息五秒,重複至少三回合。


③接著將左手往左上斜抬,右手往右下斜伸成對角線後,盡力伸展五秒後,休息五秒,重複至少三回合。

④若是兩肩都疼痛,無法將手比成對角線,請舉到能抬起的最高位置,盡力往外伸開手臂。伸展五秒後,休息五秒,重複至少三回合。 注意 當肩膀感到疼痛,無法如圖抬高手臂時,請勿勉強自己。只要在能力範圍內,想像把手拉離身體中心般盡量伸展即可。


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